从生活细节入手 助你一夜好眠的好方法

失眠会带来的困扰多到无法计数——脾气差、注意力不集中、肤况惨淡,这些都只是入门款而已,更别提免疫力下降、体重上升了。

  失眠可说是现代人的文明病,其中原因并不仅止于「无法入睡」,更是「睡眠品质差」;但失眠并非无解,藉由改变生活中的小细节,让「睡饱」不再是一种奢侈的享受!   失眠会带来的困扰多到无法计数——脾气差、注意力不集中、肤况惨淡,这些都只是入门款而已,更别提免疫力下降、体重上升了。睡眠对人体来说是如此地重要,我们必须用更谨慎的态度面对,并解决掉失眠的困扰。   别使用贪睡键   贪睡键简直就是个万恶的发明,相信大家都有按下贪睡键,放纵自己再多睡五分钟的经验,但根据AsapScience,每一次我们倒头回去睡回笼觉,无论时间长短,都会破坏我们睡眠模式。   每一次我们在弥留之中按下贪睡键,倒头大睡时,我们都会进入深层睡眠的状态,但是这一段深层睡眠却只维持五到十分钟。因此当我们开始反覆进入深层睡眠→弥留→深层睡眠的恶性循环中时,大脑与人体机能将无所适从,更进一步导致我们越睡越累、无精打采。   整洁的房间   如果我们的卧房非常混乱,物品与衣物到处四散,这会带来心理压力与不安焦虑,而我们都知道,压力大的时候总是难以入眠。如果想要拥有好的睡眠,就应该打扫房间开始!   闹钟铃响轻音乐   闹钟铃响也扮演着十分关键的角色,但要拥有绝佳的睡眠品质,就不能用锣鼓喧天般铃声,反之,我们应该挑选轻音乐做为闹铃。轻音乐节奏较缓慢,音调也比较温和,渐进式地让我们清醒。   当然,真正的最佳闹铃,应该是我们体内的生理时钟;如果我们的生理时钟已经被训练到,可以在固定的时间把我们从睡眠状态中唤醒,那么即时没有闹铃干扰,我们一样能维持良好的睡眠品质。   黑暗中刷牙   听起来很怪吧?但是根据牛津大学教授Russell Foster,在黑暗中刷牙就是助眠的小秘诀——浴室中明亮的灯光,可是会破坏生理时钟的。   所以我们也可以尝试在黑暗中刷牙,让人体与大脑知道自己要进入睡眠模式,这样一来当我们躺在床上准备睡觉时,就可以更快入眠。   厚棉被与安心感   有些人睡觉习惯抱着娃娃或是大抱枕,其实厚棉被也会一样的功效,尤其是容易焦虑、过动、自闭的人们来说,厚棉被会带来安心感。   根据麻州大学在2008年所做的研究数据,厚棉被至少了帮了75%以上的人们入眠。   助眠香氛   利用助眠香氛蜡烛或精油,来营造出适合睡眠的气氛,人体更能够放松下来,好好睡一觉。   不只是营造睡眠气氛,助眠香氛中的成分,例如薰衣草,是可以帮助降低心跳速度至深层睡眠的状态,也会让人身心放松。这些都是帮助我们拥有一觉好眠的小技巧。   聪明午睡   午睡是被允许的!但是要注意午睡时间的长度,尽量要控制在30分钟内。短暂的午休是可以帮助我们在下午的时段中,维持好精神与注意力。不过如果我们一不小心睡太久了,就会得到反效果了。   写日记   睡前将当日所有的烦恼都抒发出来,以免烦恼郁结在心头,让我们最终做了恶梦。透过抒发当日所有的情绪,我们可以更心无旁骛地入眠。   入眠前奏   假设我们11点要入睡,那么我们可以在10点的时候,先爬进被窝里,看个书本或是杂志,当我们读累的时候,就可以关灯睡觉。   宵夜不准吃   宵夜与贪睡键一样万恶,如果我们在睡前吃了宵夜(尤其是红肉、青花菜、花椰菜等),就等于在派工作给我们的肠胃,当人体还在工作消化所吃进去的食物时,我们是无法放松地入睡的。   白噪音机   白噪音和谐又规律(例如冷气的声音,或是电扇的声音),可以帮助稳定大脑的状态,进而让人体放松。   我们可以选择购入一台白噪音机,当然也可以用手机下载助眠白噪音的app。   固定的晚餐时间   除了不能太晚吃饭、或是每天都在不一样的时间吃晚餐,更重要的是,民以食为天,我们所摄取的食物都会成为我们的活力来源,清淡饮食与蛋白质让人体运作得更顺畅,也要记得避开糖分过高或是过于重口味的餐点。   自然光   昼夜本身就是个规律的循环,因此我们也可以利用自然光来调节人体生理时钟。每天早上都把窗帘拉开,让阳光洒进房间内,利用环境的变化来唤醒我们。   早上运动   养成运动习惯固然重要,但运动的时机点也举足轻重。早上运动可以帮助晚上入眠,甚至不一定要运动30分钟,即使只有动五到十分钟,对睡眠品质都会有一定程度的效果。   凉爽卧室   不难想像,在台湾如此炎热的夏天里,要好好睡一觉非常困难。卧房的温度也会影响到我们的睡眠,最舒适的温度大概在15度—19度,这样的环境下,可以帮助人体降温,进入睡眠模式。   睡前例行公事   所谓例行公事,是指我们在睡前安排一套固定的行程,并每日遵守,例如说:固定在睡前洗澡,这样一来,我们大脑会将洗澡与睡觉两个动作连在一起,进而更快速地进入睡眠状态。   酒精不会助眠   的确,酒精会麻痹人体的中枢神经系统,进而「暂时性」助眠,但是当酒精慢慢被身体代谢掉之后,人体又会恢复一般正常的运作,也就是说,我们会在此时醒过来。如果醒来的时间点正巧发生在半夜,那就准备好迎接辗转难睡的一整夜吧!晚餐配美酒?当然可以!只要注意不要睡前一小时内饮酒就不会影响睡眠了。   咖啡因更糟   想必大家都知道咖啡因可以提振精神,因此我们如果在睡前喝上一杯咖啡,失眠根本是必然的。咖啡因也会打乱我们的生理时钟,所以从睡前六小时算起,这期间内都不要再喝含咖啡因的饮料了!   3C产品收干净   电子产品的蓝光是会扰乱生理时钟的,因此降低蓝光绝对可以助眠,因此睡前不要紧抓着手机平板不放,把这些电子产品收好,才会有一夜好眠。

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